Διατροφή στο γιορτινό τραπέζι!

Είναι γεγονός πως κατά την γιορτινή περίοδο των Χριστουγέννων & της Πρωτοχρονιάς, περιτριγυριζόμαστε από αγαπημένες τροφές και ποτά. Παρόλο που δε χρειάζεται να νοιώθουμε τύψεις για αυτό, καλό είναι να έχουμε κατά νου πως οι περισσότεροι άνθρωποι αυξάνουν κατά 2-3 κιλά το σωματικό τους βάρος κατά την περίοδο αυτή. Έχει υπολογιστεί ότι ανήμερα των Χριστουγέννων, ο μέσος όρος των ανθρώπων καταναλώνει περίπου 6000kcal, οι οποίες αντιστοιχούν περίπου στο διπλάσιο ή τριπλάσιο των ημερήσιων αναγκών σε ενέργεια. Ωστόσο, δε χρειάζεται να μας καταβάλλει η απελπισία από το μέγεθος των γιορτών και την πληθώρα των λιχουδιών. Σίγουρα, υπάρχουν απλά «τρικς» τα οποία μπορούν να εφαρμοστούν εύκολα, προκειμένου να απολαύσετε το γιορτινό τραπέζι και ταυτόχρονα να αποφευχθεί το σύνδρομο της στέρησης. Οι προτάσεις που ακολουθούν ίσως φανούν χρήσιμες.

 

ΠΡΩΙΝΟ

Απαραιτήτως, ξεκινήστε την ημέρα σας λαμβάνοντας ένα από τα συνηθισμένα πρωινά γεύματα.

Αν έχετε φάει αργά το προηγούμενο βράδι, ή ξυπνήσετε πολύ αργά π.χ. λίγο πριν το μεσημεριανό, καταναλώστε 1 μικρογεύμα. 

 

KΥΡΙΩΣ ΓΕΥΜΑ

Ορεκτικό…

Συνήθως τα ορεκτικά προσθέτουν πολλές θερμίδες - καταναλώστε 1 μόνο ορεκτικό της επιλογής σας (περίπου όσο 2-3 κουταλιές σούπας σε μέγεθος) όπως για παράδειγμα:

  • Καπνιστό σολομό (αποφύγετε αν ακολουθείτε δίαιτα πτωχή σε αλάτι)
  • Μυζήθρα ανάλατη αποβουτυρωμένη ή
  • Χορτοπιτάκι φούρνου ή
  • Τζατζίκι ή μελιτζανοσαλάτα αντί για μαγιονέζα ή τυροσαλάτα ή
  • Λουκάνικο ψητό στη σχάρα

 

και...

  • Παντζάρια βραστά ή πιπεριές Φλωρίνης ψητές ή μανιτάρια σχάρας.

Λαχανικά…

  • Ξεκινήστε από τα λαχανικά.
  • Γεμίστε το ½  ή το 1/3 του πιάτου σας με σαλάτα/λαχανικά (π.χ. αρακά, καρώτα,  λάχανο, μαρούλι, αγκινάρες, αντίδια, βρούβες, κουνουπίδι, παντζάρια, πικροράδικο, ραδίκια, σπαράγγια, τσουκνίδες, Λαχανάκια Βρυξελλών),
  • Προσθέστε ελάχιστο ελαιόλαδο στα λαχανικά ή φτιάξτε dressing με λίγο ελαιόλαδο ή σησαμέλαιο & λεμόνι ή ξύδι και μουστάρδα με αναλογίες 1:1.

Κυρίως Πιάτο…

  • Επιλέξτε το κυρίως πιάτο με τα λιγότερα λιπαρά,
  • Φροντίστε το 1/3 ή το 1/4 του πιάτου σας να προέρχεται από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη π.χ. πουλερικά, κρέας ή τυρί,
  • Επιλέξτε άπαχο μέρος κρέατος (π.χ. πίσω μπούτι – αφαιρέστε το ορατό λίπος π.χ. ξύγκι, δέρμα από τα πουλερικά. Η γαλοπούλα χωρίς τη πέτσα είναι χαμηλή σε λιπαρά, οπότε θα μπορούσε να αποκαλέσει μια καλή πηγή πρωτεϊνών,
  • Φροντίστε το 1/3 ή το 1/4 του πιάτου σας να περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες π.χ. πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο για τις ψητές πατάτες αντί για ζωικά λίπη ή σκληρά βούτυρα.
  • Αν κόψετε τις πατάτες σε μεγαλύτερα κομμάτια, θα απορροφήσουν λιγότερο λάδι και συνεπώς θερμίδες. 
  • Εκτός από λευκό ψωμί σερβίρετε και μια ποικιλία μαύρου ψωμιού (κρίθινο, σικάλεως, βρώμης, πολύσπορο κλπ.). Προτιμήστε ρύζι μακρύκοκκο, Basmati αναποφλοίωτο ή καστανό.
  • Ελαττώστε το ελαιόλαδο και το αλάτι. Νοστιμίστε τα φαγητά σας προσθέτοντας μυρωδικά και μπαχαρικά, λεμόνι ή ξύδι ή χυμό τομάτας.
  • Σε περίπτωση που νοιώθετε πως δεν έχετε χορτάσει, καλό είναι να περιμένετε λίγο - ο εγκέφαλος χρειάζεται τουλάχιστον 20’ προκειμένου να λάβει το μήνυμα του κορεσμού. Αν συνεχίζετε να νοιώθετε έντονο το αίσθημα της πείνας, ακολουθήστε τις συστάσεις που προαναφέρθηκαν αλλά σε μικρότερες ποσότητες.

Μετά το Γεύμα…

  • Αρχικά - Χαλαρώστε …
  • 3-4 ώρες αργότερα…  Δραστηριοποιηθείτε - πηγαίνετε για παράδειγμα ένα μικρό περίπατο π.χ. για 30-50’.

 

ΔΕΙΠΝΟ

Πρόσκληση σε δείπνο: 

  • Επαναλάβετε τις συστάσεις του Κυρίως Γεύματος – καταναλώστε τη ½ μερίδα ή τα 2/3 της μερίδας.
  • Παραμείνετε πιστοί στις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για την κατανάλωση αλκοόλ.

Δείπνο στο σπίτι:

  • Επαναλάβετε διατροφικές συστάσεις μεσημεριανού γεύματος αλλά σε μικρότερες ποσότητες! 
  • Αν επιθυμείτε να εξισορροπήσετε τις περίσσιες θερμίδες που καταναλώσατε στο μεσημεριανό γεύμα επιλέξτε ένα ελαφρύ γεύμα: π.χ. 1 τονοσαλάτα με λίγο ψωμί, ή γάλα-γιαούρτι με δημητριακά, ή τοστ & λαχανικά!

Πάνω από όλα, θυμηθείτε να απολαμβάνετε την τροφή σας!

Το eatforlife.gr σας εύχεται, χαρούμενες γιορτές!   

 

Επιμέλεια:

 Κουτάντου Ειρήνη BSc (Hons), RD,  

 Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Υπεύθυνη Διαδικτυακών Υπηρεσιών του eatforlife.gr 

Copyright © 2011

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΠΡΟΣΦΟΡΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

 Πρόγραμμα Διατροφής 

(έλεγχος σωματικού βάρους)

   από 25€    

Δεικτης Μαζας Σωματος

Υπολογισμός Δεικτη Μαζας Σωματος

bmi

Translate

Follow Us:

Copyright © 2017 Με την επιφύλαξη παντός δικαιώματος.
Eat for Life - Συμβουλευτικό Κέντρο Κλινικής Διαιτολογίας - Διατροφής και Αδυνατίσματος