Ενισχύστε τον Σίδηρο στη διατροφή σας!

H έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει σιδηροπενική αναιμία. Τα κυριότερα συμπτώματα της νόσου είναι: αδυναμία, απάθεια, εκνευρισμό, εύθραστα μαλλιά και νύχια, μειωμένος ρυθμός ανάπτυξης στα παιδιά.

Η σιδηροπενία μπορεί να προληφθεί όταν η ποσότητα σιδήρου που προσλαμβάνεται  καθημερινά από την τροφή κρίνεται επαρκής προκειμένου να καλύψει ο οργανισμός τόσο τις ανάγκες, όσο και τις απώλειες του σε σίδηρο.

Ο σίδηρος που περιέχεται στις τροφές χωρίζεται σε αιμικό και μη-αιμικό.

 

ΑΙΜΙΚΟΣ ΣΙΔΗΡΟΣ

  • Ο αιμικός σίδηρος περιέχεται στις τροφές ζωικής προέλευσης και απορροφάται πολύ καλύτερα από τον οργανισμό.
  • Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 1 μερίδα καθημερινά, από τη λίστα με τις τροφές που αναφέρονται παρακάτω:
  • Εντόσθια: συκώτι, νεφροί, γλώσσα, καρδιά,
  • Κόκκινο κρέας (μοσχάρι, αρνί, χοιρινό) και τα προϊόντα του όπως αλλαντικά,
  • Κυνήγι: περιστέρι, κουνέλι, λαγός, πέρδικα,
  • Θαλασσινά - Οστρακοειδή: μύδια, στρείδια, γαρίδες,
  • Λιπαρά ψάρια: σαρδέλες, αντσούγιες, μαρίδα,
  • Άλλες τροφές που αποτελούν λιγότερο πλούσιες πηγές σιδήρου αλλά με εξίσου καλή απορρόφηση είναι:  

           - Λευκά ψάρια (μπακαλιάρος)

           - Κοτόπουλο, γαλοπούλα (κυρίως στο σκουρόχρωμο κρέας).

 

ΜΗ-ΑΙΜΙΚΟΣ ΣΙΔΗΡΟΣ

Ο μη-αιμικός σίδηρος περιέχεται κυρίως στις τροφές φυτικής προέλευσης και  δεν απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό.

Οι κυριότερες πηγές είναι:

  • Ψωμί ολικής αλέσεως,
  • Όσπρια: φακές, ρεβύθια, φασόλια,
  • Αποξηραμένα φρούτα: βερίκοκα, σύκα, ροδάκινα, δαμάσκηνα, σταφίδες,
  • Σκόνη κακάο, τζίντζερ, κάρυ,
  • Εμπλουτισμένα  με σίδηρο δημητριακά πρωινού,
  • Σόγια και τα προϊόντα της.
  • Ξηροί καρποί,
  • Αυγά,
  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, μπρόκολο,
  • Εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Αν βασίζετε αποκλειστικά την κάλυψη των διατροφικών σας αναγκών σε σίδηρο στα τρόφιμα φυτικής προελεύσεως προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 3 μερίδες ημερησίως.

 

ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ ΣΊΔΗΡΟ ΦΤΩΧΗΣ ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗΣ

  • Αυγά,
  • Ξηροί καρποί,
  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, μπρόκολο,
  • Εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως.
 

ΓΕΝΙΚΕΣ ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ

]   Για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου συνιστάται τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε σίδηρο να καταναλώνονται σε συνδυασμό με τροφές που είναι πλούσιες σε  βιταμίνη  C όπως:

  • Εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ, λεμόνια) και οι χυμοί τους,
  • Ακτινίδια, ντομάτες, φράουλες, πιπεριές, πατάτες.

] Επίσης καλό είναι να αποφεύγεται η ταυτόχρονη κατανάλωση τροφίμων τροφών που παρεμποδίζουν την πλήρη απορρόφηση του σιδήρου όπως προϊόντα ολικής αλέσεως (π.χ. μαύρο ψωμί, παξιμάδι, ζυμαρικά) ή  κακάο, καφέ, τσάι, αναψυκτικά τύπoυ cola και τροφές πλούσιες σε ασβέστιο όπως: γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα.

  

Οι παραπάνω διατροφικές συστάσεις περιλαμβάνουν γενικές οδηγίες ώστε να σας βοηθήσουν να υιοθετήσετε τις συνιστώμενες αλλαγές στη δίαιτα σας. Σε περίπτωση που χρειάζεστε περισσότερες διαιτητικές συμβουλές ή ακολουθείτε ειδική δίαιτα, συμβουλευτείτε το γιατρό ή το διαιτολόγο σας.

 

Επιμέλεια

Κουτάντου Ειρήνη BSc (Hons), MSc, RD,

Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος 

Υπεύθυνη Διαδικτυακών Υπηρεσιών του eatforlife.gr 

Copyright © 2014

 

 

 

ΠΡΟΣΦΟΡΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

 Πρόγραμμα Διατροφής 

(έλεγχος σωματικού βάρους)

   από 20€    

Δεικτης Μαζας Σωματος

Υπολογισμός Δεικτη Μαζας Σωματος

bmi

Translate

Follow Us:

Copyright © 2017 Με την επιφύλαξη παντός δικαιώματος.
Eat for Life - Συμβουλευτικό Κέντρο Κλινικής Διαιτολογίας - Διατροφής και Αδυνατίσματος