Καταπολεμήστε τη δυσκοιλιότητα!

Τι είναι η δυσκοιλιότητα;

Η δυσκοιλιότητα χαρακτηρίζεται από το πέρασμα σκληρών κοπράνων, λιγότερο συχνά από ό, τι είναι σύνηθες για το συγκεκριμένο άτομο, προσπάθεια κατά τη διάρκεια της κένωσης, αίσθημα ατελούς κένωσης, αίσθημα ορθοπρωκτικής απόφραξης – για τουλάχιστον  12 εβδομάδες κατά τους τελευταίους 12 μήνες. 

Τι συμπτώματα προκαλεί η δυσκοιλιότητα;

Η δυσκοιλιότητα συνοδεύεται από δυσφορία, κοιλιακό άλγος, ενώ μπορεί να οδηγήσει σε συναφή προβλήματα, όπως αιμορροΐδες ή πρωκτική σχισμήκαι εκκολπωματίτιδα (σχηματισμός μικρών θυλάκων του τοιχώματος του παχέος εντέρου).

Ποιοι είναι οι κυριότεροι προδιαθεσικοί παράγοντες;

Η συνήθης δυσκοιλιότητα που δεν συνοδεύεται από οποιαδήποτε υποκείμενη παθολογία είναι συνήθως το αποτέλεσμα των παραγόντων του τρόπου ζωής όπως ανεπαρκής κατανάλωση φυτικών ινών και υγρών ροφημάτων καθώς και της έλλειψης φυσικής δραστηριότητας.  

Επίσης, πολλοί ασθενείς παίρνουν καθαρτικά ή πρωκτικά παρασκευάσματα, χωρίς να κρίνεται σκόπιμη η χρήση τους.  Η μακροχρόνια χρήση ή η κατάχρηση καθαρτικών μπορεί να οδηγήσει σε υποκαλιαιμία (χαμηλά επίπεδα καλίου στο αίμα) και να δυσχεράνει τη λειτουργία του παχέος εντέρου και κατά συνέπεια να εντείνει το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ

Η διαιτητική αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας εστιάζει στην τροποποίηση του τρόπου ζωής. Εντάξτε σταδιακά στην διατροφή σας τροφές που είναι πλούσιες σε αδιάλυτες φυτικές ίνες (ΦΙ). Οι τροφές αυτές δρουν σαν «σφουγγάρι» στο έντερο απορροφώντας νερό, γεγονός ιδιαίτερα σημαντικό για την ομαλή λειτουργία του εντέρου.   Οι κυριότερες πηγές αδιάλυτων  ΦΙ είναι:

     Άλευρο σιταριού ή καλαμποκιού & τα προϊόντα τους που περιέχουν   ολόκληρο τον καρπό (όπως αδρά επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού, ολικής αλέσεως ψωμί, ζυμαρικά, μπισκότα),

         Καρποί – σπόροι  (όπως αμύγδαλα, ηλιόσποροι, λιναρόσπορος),

          Λαχανικά  (όπως κολοκύθι, κουνουπίδι, μανιτάρια, πράσινα φασόλια,  φλοιός       τομάτας, φλούδα πατάτας),

         Όσπρια (όπως αρακάς, σόγια, φασόλια),

             Ρύζι (καστανό),

          Σόργου,

         Φρούτα  (όπως αβοκάντο, αποξηραμένα φρούτα, μπανάνα).

Έξυπνοι τρόποι υιοθέτησης των ΦΙ στη διατροφή.

Είναι σημαντικό να εντάξτε τις φυτικές ίνες (ΦΙ), σταδιακά στις διατροφικές σας συνήθειες! Το έντερο χρειάζεται αρκετό χρονικό διάστημα για να συνηθίσει τις ΦΙ. Απότομη αύξηση μπορεί να οδηγήσει σε κολικούς του εντέρου (αίσθημα τυμπανισμού και εντερικών θορύβων/κοιλιακές κράμπες). 

 

Εντάξτε σταδιακά τις ΦΙ στη διατροφή σας!

Βήμα 1: Ξεκινήστε με  ΦΙ που βρίσκονται στα δημητριακά

Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα - ραφιναρισμένα τρόφιμα (όπως δημητριακά πρωινού από καλαμπόκι ή ρύζι, ψωμί λευκό, ζυμαρικά σίτου, ρύζι λευκό), με μη επεξεργασμένα/μη ραφιναρισμένα (όπως δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά και ψωμί που παρασκευάζονται από άλευρα ολικής αλέσεως, σικάλεως, βρώμης, κριθαριού, σόγιας, ρύζι καστανό, ρύζι αναποφλοίωτο).

Βήμα 2. Λαμβάνετε επαρκή ποσότητα υγρών ροφημάτων

Καταναλώνετε απαραίτητα 8-10 ποτήρια νερό ή άλλα υγρά ροφήματα την ημέρα.

Αυξήστε την πρόσληψη νερού όταν η θερμοκρασία του περιβάλλοντος αυξάνεται ή  κατά τη διάρκεια αυξημένης σωματικής δραστηριότητας.

Βήμα 3: Στη συνέχεια, προσθέστε επαρκή ποσότητα φρούτων και λαχανικών στο διαιτολόγιο σας - εφόσον είστε ελεύθεροι συμπτωμάτων.

Καταναλώστε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά. 

1 μερίδα ισοδυναμεί με ένα από τα παρακάτω:  

  • 2 μικρά φρούτα π.χ. 2 δαμάσκηνα,  2 βερίκοκα, 2 ακτινίδια 
  • 3 κουταλιές μαγειρεμένο φρούτο ή λαχανικά,
  • 1 μικρή ανάμεικτη σαλάτα,  
  • 1 μεσαίο ποτήρι χυμό φρούτων,
  • 1 χούφτα αποξηραμένα φρούτα. 

Καταναλώστε με τη φλούδα (εφόσον είναι κατάλληλη προς βρώση), καθώς περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα ΦΙ.

Τα φρέσκα φρούτα περιέχουν περισσότερες ΦΙ σε σύγκριση με τα κονσερβοποιημένα.

Προτιμήστε φρούτα και λαχανικά, αντί για το χυμό τους. Όσο χυμό και αν καταναλώσετε υπολογίζεται μόνο ως μια μερίδα, καθώς περιέχει λιγότερες ΦΙ.

Επιλέξτε μικρή ποσότητα αποξηραμένων φρούτων (π.χ. βερίκοκα, δαμάσκηνα, σταφίδες, σύκα, χουρμάδες) ή ανάλατων ξηρών καρπών (π.χ. αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι) ως ενδιάμεσο γεύμα.

Κατόπιν προσθέστε όσπρια και καρπούς στις σαλάτες και το φαγητό σας. Καταναλώστε μικρή ποσότητα και προσθέστε το αλάτι στο τέλος του μαγειρέματος.

 

Τρόπος Ζωής

Φυσική Δραστηριότητα: η συστηματική σωματική άσκηση είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που μπορούν να συμβάλλουν στην κινητικότητα του εντέρου.  Αυξήστε προοδευτικά την δραστηριότητα σας σε τριάντα λεπτά (ή δυο δεκαπεντάλεπτα) την ημέρα για τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα.  Συμβουλευτείτε το γιατρό σας αν έχετε κάποια καρδιακή άσκηση ή πρόκειται να ασκηθείτε για πρώτη φορά.

Καφεΐνη: η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να βοηθήσει την κινητικότητα του εντέρου παροδικά. Καταναλώστε με σύνεση τροφές και ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη (όπως καφέδες, τσάι, αναψυκτικά τύπου cola, σοκολάτα και γλυκίσματα που περιέχουν σοκολάτα, κακάο). Αποφύγετε σε περίπτωση που υποφέρετε από ταχυπαλμίες, αϋπνίες, γενική ευερεθιστότητα κ.α.  ή ακολουθείστε τις υποδείξεις του προσωπικού σας ιατρού.  

Άγχος: είναι ένας παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει την κινητικότητα του εντέρου.  Αναζητήστε τεχνικές διαχείρισης του άγχους όπως διαλογισμό και γιόγκα -  πιλάτες. 

Οι παραπάνω διατροφικές συστάσεις περιλαμβάνουν γενικές οδηγίες ώστε να σας βοηθήσουν να υιοθετήσετε τις συνιστώμενες αλλαγές στη δίαιτα σας. Σε περίπτωση που χρειάζεστε περισσότερες διαιτητικές συμβουλές ή ακολουθείτε ειδική δίαιτα, συμβουλευτείτε το γιατρό ή το διαιτολόγο σας.

Επιμέλεια

Κουτάντου Ειρήνη BSc (Hons), MSc, RD,

Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Υπεύθυνη Διαδικτυακών Υπηρεσιών του eatforlife.gr

Copyright © 2014

 

ΠΡΟΣΦΟΡΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

 Πρόγραμμα Διατροφής 

(έλεγχος σωματικού βάρους)

   από 25€    

Δεικτης Μαζας Σωματος

Υπολογισμός Δεικτη Μαζας Σωματος

bmi

Translate

Follow Us:

Copyright © 2017 Με την επιφύλαξη παντός δικαιώματος.
Eat for Life - Συμβουλευτικό Κέντρο Κλινικής Διαιτολογίας - Διατροφής και Αδυνατίσματος