Πως θα αποκτήσω ένα υγιές σωματικό βάρος;

 

Είναι απλό!  Αρκεί να υιοθετήσετε σταδιακά, τις ακόλουθες  δέκα "Χρυσές" συμβουλές:

1. Λαμβάνετε ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες των τροφίμων.

    Τα τρόφιμα ανάλογα με τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν,

    χωρίζονται σε 5 Ομάδες οι οποίες είναι:               

  • ΟΜΑΔΑ 1: Ψωμί & Δημητριακά,        
  • ΟΜΑΔΑ 2: Λαχανικά & Φρούτα,          
  • ΟΜΑΔΑ 3: Γάλα & Γαλακτοκομικά,                  
  • ΟΜΑΔΑ 4: Κρέας, Πουλερικά, Ψάρι & Εναλλακτικά,      
  • ΟΜΑΔΑ 5: Τρόφιμα που περιέχουν Λίπος & Ζάχαρη.
  • Δεν υπάρχουν υγιεινά & μη υγιεινά τρόφιμα, αλλά Υγιεινή & Μη Υγιεινή Διατροφή!
  • Κανένα τρόφιμο δε χρειάζεται να αποκλειστεί από τη διατροφή (εκτός και αν κρίνεται απαραίτητο για λόγους υγείας). Η απαγόρευση ενός τροφίμου, μπορεί να δημιουργήσει εμμονή & να οδηγήσει με την πάροδο του χρόνου στην υπερκατανάλωση του.
  • Εκείνο που χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή, είναι να μάθει κανείς να καταναλώνει την απαραίτητη ποσότητα από κάθε ομάδα των τροφίμων!

2. Φροντίστε η διατροφή σας να περιλαμβάνει τουλάχιστον 5 μερίδες (400γ.) φρούτων & λαχανικών καθημερινά!

3. Συμπεριλάβετε σε κάθε σας γεύμα, τρόφιμα πλούσια σε άμυλο και φυτικές ίνες όπως: ψωμί, πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού. Επιλέξτε προϊόντα από ακατέργαστα δημητριακά (σιτάρι ολικής αλέσεως, σίκαλη, κριθάρι, βρώμη).

4. Καταναλώστε καθημερινά *2-3 μερίδες γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα με λίγα λιπαρά π.χ. 1 ποτήρι γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι (1-2% λιπαρά), 1 μικρό κομμάτι τυρί με χαμηλά λιπαρά (μαλακά λευκά ή κίτρινα τυριά). (*η ποσότητα αυτή διαφοροποιείται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, του θηλασμού και της εμμηνόπαυσης στις γυναίκες, καθώς και για τα παιδιά και τους ηλικιωμένους).

5. Συμπεριλάβετε με μέτρο στην καθημερινή σας διατροφή τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη όπως: κρέας, πουλερικά, αυγό, ψάρι-θαλασσινά, όσπρια, σόγια.

6. Περιορίστε την κατανάλωση κακής ποιότητας λίπους (κορεσμένο), ή των ιδιαίτερα λιπαρών τροφίμων. Οι οδηγίες που ακολουθούν θα σας βοηθήσουν σε αυτό.

  • Αφαιρέστε όλο το ορατό λίπος-ξύγκι από το κρέας και επιλέξτε άπαχο κρέας και προϊόντα με λίγα λιπαρά π.χ. άπαχο κιμά και λουκάνικα/ζαμπόν από κοτόπουλο ή με μειωμένα λιπαρά,
  • Αφαιρέστε το δέρμα από τα πουλερικά (π.χ. πέτσα από το κοτόπουλο).
  • Μειώστε στο ελάχιστο τα τηγανιτά γεύματα & το πλεονάζων μαγειρικό λίπος (λάδι, βούτυρο, κρέμα γάλακτος, λιπαρές σάλτσες-σως κ.τ.λ.),
  • Προτιμήστε μαργαρίνες από πολυακόρεστα ή μονοακόρεστα έλαια, με λίγα λιπαρά και σε μικρή ποσότητα. Αποφύγετε το βούτυρο, όπως επίσης και τις μαργαρίνες που παρασκευάζονται από υδρογονωμένα λίπη (trans λιπαρά),
  • Περιορίστε την κατανάλωση ενδιάμεσων μικρο-γευμάτων τα οποία είναι πλούσια σε λιπαρά, αλάτι ή ζάχαρη π.χ. σοκολάτα, κρουασάν, γλυκίσματα, κέικ, μπισκότα, πατατάκια, γαριδάκια, αλλαντικά κ.τ.λ,
  • Προτιμήστε σπιτικά κέικ, μπισκότα ή τυρόπιτα, ελαττώστε την περιεκτικότητα τους σε ζάχαρη, λίπος, αλάτι (καταναλώστε με σύνεση).

7. Αν είστε ιδιαίτερα επιρρεπής σε κάποιο τρόφιμο είναι προτιμότερο να το αποφύγετε. Αποφύγετε την κατανάλωση γλυκισμάτων/λιπαρών σνακ σαν επιβράβευση των προσπαθειών σας, καθώς έτσι μπορεί να εξιδανικεύσετε κάποια τρόφιμα.

8. Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με ένα τεχνητό γλυκαντικό χωρίς θερμίδες όπως ασπαρτάμη, σουκραλόζη, κυκλαμινικό νάτριο, ακεσουλφαμινικό κάλιο, σακχαρίνη. Η ζάχαρη παρέχει μόνο ‘κενές’ θερμίδες και κανένα άλλο θρεπτικό στοιχείο.

9. Επιλέξτε ροφήματα χαμηλά σε θερμίδες τσάι, καφέ, χυμό και αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη ή milkshake (μιλκ-σεηκ) από αποβουτυρωμένο γάλα και χωρίς ζάχαρη.

10. Αποφύγετε το αλκοόλ ή καταναλώστε το σε πολύ μικρές ποσότητες, καθώς είναι αρκετά πλούσιο σε θερμίδες, ενώ παράλληλα, έχει την ιδιότητα να διεγείρει την όρεξη. Αποφύγετε την πρόσληψη αλκοολούχων ροφημάτων, αν ακολουθείτε φαρμακευτική αγωγή ή υποφέρετε από κάποια πάθηση, όπου το αλκοόλ αντεδείκνυται, ή καταναλώστε σύμφωνα με τις υποδείξεις του προσωπικού σας ιατρού.  Επίσης η κατανάλωση αλκοόλ, πρέπει να αποφεύγεται στις ηλικίες κάτω των 17 ετών. 

Αφιερώστε χρόνο για την αλλαγή στη συμπεριφορά σας. Η υιοθέτηση των νέων συνηθειών δεν μπορεί να γίνει μέσα σε μια νύχτα!

 

Μήνυμα eatforlife.gr:

"Τρώμε για να ζούμε - Δεν ζούμε για να τρώμε"!

 

 

Επιμέλεια

Κουτάντου Ειρήνη BSc (Hons), RD,

Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Υπεύθυνη Διαδικτυακών Υπηρεσιών του eatforlife.gr

Copyright © 2011

 

 

 

 

 

 

ΠΡΟΣΦΟΡΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

 Πρόγραμμα Διατροφής 

(έλεγχος σωματικού βάρους)

   από 20€    

Δεικτης Μαζας Σωματος

Υπολογισμός Δεικτη Μαζας Σωματος

bmi

Translate

Follow Us:

Copyright © 2017 Με την επιφύλαξη παντός δικαιώματος.
Eat for Life - Συμβουλευτικό Κέντρο Κλινικής Διαιτολογίας - Διατροφής και Αδυνατίσματος