Φυτικές Ίνες: ένας ακόμη τρόπος να θωρακίσουμε την υγεία μας!

Οι φυτικές ίνες (ΦΙ) (αναφέρονται και ως διαιτητικές ίνες), είναι γνωστές εδώ και πολλά χρόνια, όμως μόλις τα τελευταία χρόνια αναγνωρίστηκε η πολύτιμη συμβολή τους στη θωράκιση της υγείας. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, όσοι καταναλώνουν σταθερά μεγάλες ποσότητες ΦΙ, τείνουν να έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος, ενώ εμφανίζουν μειωμένες πιθανότητες να αναπτύξουν χρόνια νοσήματα, όπως για παράδειγμα παθήσεις της καρδιάς και του παχέος εντέρου. Παράλληλα, σημαντική φαίνεται να είναι και η συμβολή τους στη θεραπεία του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

 

Τι είναι οι ΦΙ;

Είναι ένα μίγμα από ουσίες που βρίσκονται στα κυτταρικά τοιχώματα των φυτών. Οι ΦΙ, έχουν την ικανότητα να διαφεύγουν της απορρόφησης (ή απορροφώνται εν μέρει) ή της πέψης στο ανώτερο πεπτικό σύστημα του ανθρώπου με αποτέλεσμα να ακολουθούν τη διαδικασία της ζύμωσης από μικρο-οργανισμούς στο παχύ έντερο. Διακρίνονται σε δυο τύπους τις «διαλυτές» και τις «αδιάλυτες» ΦΙ.

 

Είναι απαραίτητες οι ΦΙ στη διατροφή μας;

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Υπουργείο Γεωργίας, η ημερήσια πρόσληψη ΦΙ  για τους ενήλικες θα πρέπει να είναι 25γ. για τις γυναίκες και 38γ. για τους άνδρες. Η διατροφή, καλό είναι να περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων πλούσιων σε ΦΙ καθώς, κάθε τύπος ΦΙ ασκεί μοναδικά πλεονεκτήματα στη διατήρηση καλής υγείας.  

 

Ποια είναι τα οφέλη από την κατανάλωση ΦΙ;

α/Ευεργετικές ιδιότητες των διαλυτών ΦΙ

1.Πρόληψη εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Οι διαλυτές ΦΙ δρουν σαν «σφουγγάρι» στο έντερο απορροφώντας χοληστερόλη,  η οποία στη συνέχεια αποβάλλεται στα κόπρανα. Αυτό είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για την υγεία της καρδιάς, καθώς μειώνεται το ποσό της χοληστερόλης που εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και κατά συνέπεια η συσσώρευση της LDL-χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη), στις αρτηρίες και ο σχηματισμός αθηρωματικής πλάκας στα τοιχώματα των αρτηριών. Επιπρόσθετα, σε πρόσφατες μετα-αναλύσεις κλινικών ερευνών η υψηλή κατανάλωση διαλυτών ΦΙ συσχετίσθηκε με την πρόληψη της αυξημένης αρτηριακής πίεσης (υπέρτασης).

2.Ρύθμιση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα. Οι διαλυτές ΦΙ επιβραδύνουν το ρυθμό διάσπασης του αμύλου σε πιο απλά σάκχαρα, εμποδίζοντας την απότομη αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα. Σε μια μεγάλη κλινική μελέτη (European Prospective Investigation for Cancer – “EPIC”) η οποία  πραγματοποιήθηκε σε 25.000 ενήλικες από το 1994 έως το 2005, βρέθηκε ότι η κατανάλωση διαλυτών ΦΙ προερχόμενων από τα δημητριακά, μπορεί να μειώσει κατά 28% τα ποσοστά εμφάνισης του ΣΔ Τύπου ΙΙ. Σε αρκετές επίσης  έρευνες φαίνεται πως μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ΦΙ, αυξάνει την ευαισθησία των κυττάρων στην επίδραση της ινσουλίνης. Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που εκκρίνεται από το πάγκρεας προκειμένου να μεταφέρει τη γλυκόζη στα κύτταρα. Συνεπώς, μια δίαιτα πλούσια σε διαλυτές ΦΙ μπορεί να αποβεί χρήσιμη, τόσο για τον έλεγχο του σωματικού βάρους, όσο και για τη διαιτητική αντιμετώπιση του Σακχαρώδη Διαβήτη (ΣΔ), καθώς και του Συνδρόμου των Πολυκυστικών Ωοθηκών – παθήσεων που σχετίζονται με δυσανοχή της γλυκόζης στο αίμα.

β/Ευεργετικές ιδιότητες των αδιάλυτων ΦΙ

1.Βελτίωση της κινητικότητας του εντέρου. Δρουν σαν «σφουγγάρι» στο έντερο απορροφώντας νερό, γεγονός ιδιαίτερα σημαντικό για την πέψη & την ομαλή λειτουργία του εντέρου. Απαραίτητη προϋπόθεση προκειμένου να δράσουν οι ΦΙ αποτελεσματικά, είναι η επαρκής κατανάλωση νερού και άλλων υγρών ροφημάτων. Όταν συμβεί αυτό οι ΦΙ διογκώνονται, στο έντερο, αυξάνεται ο όγκος, μαλακώνει η υφή των κοπράνων, ενώ ελαττώνεται ο χρόνος παραμονής τους στο έντερο. Αυτό είναι σημαντικό για την πρόληψη ή αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και άλλων εντερικών παθήσεων όπως: αιμορροΐδων και Εκκολπωματίτιδα (σχηματισμός μικρών θυλάκων του τοιχώματος του παχέος εντέρου). Επίσης, η ζύμωση των ΦΙ στο έντερο, βοηθά στην εξομάλυνση της διάρροιας που μπορεί να προκληθεί από τη χρήση αντιβιοτικών, ή λόγω μολύνσεων του γαστρο-εντερικού.

2.Ρύθμιση του σωματικού βάρους. Η διόγκωση του περιεχομένου του εντέρου, αυξάνει τον κορεσμό. Η δίαιτα με αυξημένη περιεκτικότητα σε αδιάλυτες ΦΙ, έχει συσχετιστεί με 49% μειωμένη πιθανότητα αύξησης του σωματικού βάρους.

3.Πρόληψη εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Οι αδιάλυτες ΦΙ βοηθούν να αναπτυχθούν τα ευγενή εντερικά βακτήρια τα οποία είναι απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του εντέρου. Παράλληλα, μειώνεται ο χρόνος παραμονής παθογόνων ουσιών στο έντερο, συμβάλλοντας με αυτόν τον τρόπο στην πρόληψη εμφάνισης νεοπλασιών. Η παρούσα βιβλιογραφία δεν υποστηρίζει πλήρως την άποψη αυτή. Ωστόσο ειδικοί ερευνητές του American Health Foundation, σε μια πρόσφατη ανασκόπηση 100 σχετικών ερευνών, οι οποίες πραγματοποιήθηκαν κατά τα 25 τελευταία έτη, συμφώνησαν ότι η προσθήκη περισσότερων ΦΙ στη διατροφή μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου αυτού κατά ένα μεγάλο ποσοστό. Επιπροσθέτως σε έρευνα που ανακοινώθηκε στο επιστημονικό περιοδικό του Πανεπιστημίου Harvard, βρέθηκε πως άτομα που κατανάλωναν 24γ. ΦΙ την ημέρα, εμφάνισαν 30% μειωμένη πιθανότητα ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου σε σύγκριση με όσους κατανάλωναν 10γ./ημέρα.

 

Διαιτητικές πηγές ΦΙ

Οι ΦΙ βρίσκονται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά και καρπούς και ιδιαίτερα στα ακατέργαστα δημητριακά. Οι κυριότερες πηγές ΦΙ αναφέρονται στον Πίνακα 1. 

                           Πίνακας 1: Κυριότερες πηγές ΦΙ

ΔΙΑΛΥΤΕΣ

ΑΔΙΑΛΥΤΕΣ

Άλευρο Βρώμης – Κριθαριού –Σίκαλης & τα προϊόντα τους   (δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά, μπισκότα, ψωμί)

Άλευρο Σιταριού-Καλαμποκιού & τα προϊόντα τους (δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά, ψωμί)

Αμάρανθος

Καρποί – Σπόροι 

(αμύγδαλα, ηλιόσποροι κ.α.)

Κεχρί 

Κινόα

Λιναρόσπορος

Λαχανικά

(αγκινάρα, μπρόκολο, βολβώδη λαχανικά)

Λαχανικά

(κολοκύθι, κουνουπίδι, μανιτάρια, πράσινα φασόλια,  φλοιός τομάτας, φλούδα πατάτας)

Όσπρια

(αρακάς, λούπινα, σόγια, φακές κ.α.)

Όσπρια

(αρακάς, σόγια, φασόλια κ.α.)

Ρύζι

(Καστανό αναποφλοίωτο,

Basmati φυσικό/άγριο)

Ρύζι

(καστανό)

 

Φαγόπυρο

Σόργου

Φρούτα

(αχλάδι, βανίλια, δαμάσκηνα, μήλο, μπανάνα, εσπεριδοειδή)

Φρούτα

(αβοκάντο, αποξηραμένα φρούτα, μπανάνα κ.α.)

 

Ποια είναι η συνιστώμενη ποσότητα ημερήσιας κατανάλωσης ΦΙ;

Σύμφωνα με την Αμερικάνικη Ένωση Διαιτολόγων, οι ενήλικες γυναίκες χρειάζεται να καταναλώνουν 25γ. ΦΙ ημερησίως, ενώ αντίστοιχα οι άνδρες 38γ. Για άτομα > 50 ετών, οι παραπάνω συστάσεις διαφοροποιούνται σε 21γ.  ΦΙ ημερησίως για τις γυναίκες και σε 30γ. αντίστοιχα για τους άνδρες.

 

Πίνακας 2: Περιεκτικότητα γνωστών τροφών σε ΦΙ

 

Είδος Τροφής

ΦΙ/100γ. προϊόντος

Διαλυτές

Αδιάλυτες

Σύνολο

Kellog’s All Bran

3.74

18.73

22.47

Weetabix

3.08

6.69

9.77

Kellog’s Rice Krispies

0.19

0.66

0.85

Kellog’s Cornflakes

0.17

0.47

0.64

Νιφάδες Βρώμης

3.58

2.91

6.49

Ψωμί μαύρο

1.37

2.88

4.25

Ψωμί  άσπρο

1.16

0.44

1.60

Ζυμαρικά Ολικής Αλέσεως

2.18

6.78

8.96

Ζυμαρικά

1.67

1.05

2.72

Ρύζι καστανό

0.12

1.62

1.74

Ρύζι άσπρο

0.11

0.39

0.50

Φασόλια ξερά

2.19

2.99

5.18

Φασόλια γίγαντες

1.70

1.50

3.20

Λάχανο

0.94

1.00

1.94

Καρώτα

0.92

1.02

1.94

Φασόλια πράσινα

0.59

3.15

3.74

Πατάτες

0.54

0.50

1.04

Φιστίκια

0.90

5.10

6.00

Φουντούκια

1.45

2.87

4.32

Μήλο

0.72

1.21

1.93

Σταφίδες

0.70

1.00

1.70

Μπανάνα

0.61

0.50

1.11

Προσαρμογή από Brian A.F. & Cameron A.G., (1995) Food Science, Nutrition & Health σελ. 150


 

Υπάρχουν κίνδυνοι από  την αυξημένη κατανάλωση ΦΙ;

Είναι σημαντικό να εντάξτε τις φυτικές ίνες (ΦΙ), σταδιακά στις διατροφικές σας συνήθειες! Το έντερο χρειάζεται αρκετό χρονικό διάστημα για να συνηθίσει τις ΦΙ. Απότομη αύξηση μπορεί να οδηγήσει σε κολικούς του εντέρου (αίσθημα τυμπανισμού και εντερικών θορύβων/κοιλιακές κράμπες). Επίσης υπερκατανάλωση ΦΙ, έχει ενοχοποιηθεί με μειωμένη απορρόφηση μικρο-θρεπτικών συστατικών όπως σιδήρου, μαγνησίου, ασβεστίου και ψευδαργύρου,  κυρίως σε άτομα με χαμηλή πρόσληψη των συστατικών αυτών.  

 

Έξυπνοι τρόποι να υιοθέτησετε τις ΦΙ στη διατροφή σας.

1.Ξεκινήστε με  ΦΙ που βρίσκονται στα δημητριακά.

2.Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα/ραφιναρισμένα τρόφιμα (όπως: δημητριακά πρωινού από καλαμπόκι ή ρύζι, ψωμί λευκό, ζυμαρικά σίτου, ρύζι λευκό), με μη επεξεργασμένα/μη ραφιναρισμένα (όπως: δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά και ψωμί που παρασκευάζονται από άλευρα ολικής αλέσεως, σικάλεως, βρώμης, κριθαριού, σόγιας, ρύζι καστανό, ρύζι αναποφλοίωτο).

3.Στη συνέχεια, εφόσον είστε ελεύθεροι συμπτωμάτων, προσθέστε επαρκή ποσότητα φρούτων και λαχανικών στο διαιτολόγιο σας.

4.Καταναλώστε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων & λαχανικών καθημερινά.

1 μερίδα ισοδυναμεί με:

  • 1 μικρό μήλο ή πορτοκάλι,
  • 2 μικρά φρούτα π.χ. 2 δαμάσκηνα,  2 βερίκοκα,
  • 3 κουταλιές μαγειρεμένο φρούτο ή λαχανικά,
  • 1 μικρή ανάμεικτη σαλάτα,  
  • 1 μεσαίο ποτήρι χυμό φρούτων,
  • 1 χούφτα αποξηραμένα φρούτα. 

5.Προτιμήστε φρούτα και λαχανικά, αντί για το χυμό τους (περιέχει λιγότερες ίνες),

6.Επιλέξτε φρέσκα φρούτα - περιέχουν περισσότερες ΦΙ σε σύγκριση με τα κονσερβοποιημένα,

7.Καταναλώστε τα τρόφιμα που προαναφέρθηκαν με τη φλούδα (εφόσον είναι κατάλληλη προς βρώση), καθώς περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα ΦΙ,

8.Επιλέξτε μικρή ποσότητα αποξηραμένων φρούτων (π.χ. βερίκοκα, δαμάσκηνα, σταφίδες, σύκα, χουρμάδες) ή ανάλατων ξηρών καρπών (π.χ. αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι) ως ενδιάμεσο γεύμα,

9.Προσθέστε όσπρια και καρπούς στις σαλάτες και το φαγητό σας.

10. Λαμβάνετε επαρκή ποσότητα νερού και άλλων υγρών ροφημάτων καθημερινά, καθώς είναι απαραίτητη προϋπόθεση προκειμένου να δράσουν οι ΦΙ στο έντερο. Αυξήστε την πρόσληψη νερού όταν η θερμοκρασία του περιβάλλοντος αυξάνεται, ή κατά τη διάρκεια αυξημένης σωματικής δραστηριότητας.


 

Επιμέλεια άρθρου:

Κουτάντου Ειρήνη BSc (Hons), RD,

Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Υπεύθυνη Διαδικτυακών Υπηρεσιών του eatforlife.gr

Copyright © 2011

 

ΠΡΟΣΦΟΡΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

 Πρόγραμμα Διατροφής 

(έλεγχος σωματικού βάρους)

   από 25€    

Δεικτης Μαζας Σωματος

Υπολογισμός Δεικτη Μαζας Σωματος

bmi

Translate

Follow Us:

Copyright © 2017 Με την επιφύλαξη παντός δικαιώματος.
Eat for Life - Συμβουλευτικό Κέντρο Κλινικής Διαιτολογίας - Διατροφής και Αδυνατίσματος